Диета после родов для кормящей мамы для похудения и здорового развития малыша.

Для большинства недавно родивших женщин проблема похудения весьма актуальна, но избавиться от лишнего веса быстро получается далеко не у всех.

Почему происходит набор веса?

Во время беременности женщина набирает от 9 до 15 килограмм, в число которых входит масса увеличенной матки, вес плаценты, самого малыша, околоплодных вод, становящиеся больше объем груди и количество крови. То есть, без такого набора веса обойтись практически нереально, поскольку велика вероятность неполноценного развития плода.

Не редко все вышеперечисленные факторы в совокупности являются причиной появления лишнего веса, от которого хочется избавиться как можно скорее после родов.

Что важно для похудения?

Чтобы избавиться от набранного веса, следует усвоить важное правило — при лактации строгие диеты и монодиеты строго запрещены. При их применении малышу и самой маме будет недоставать полезных элементов, что чревато различного рода проблемами со здоровьем.

Чтобы похудеть, необходимо употреблять достаточное количество жидкости — не меньше 1,8 литра в сутки. В это количество может входить как чистая вода, так и чаи или травяные настои из крапивы, фенхеля, люцерны и пажитника. К тому же, для поддержания нормальной лактации женщина тратит всего около 800 калорий в день, треть из них получается из «запасов» организма, поэтому дополнительно для грудного вскармливания надо получать всего 500 калорий.

Рацион молодой мамы

Питание кормящей мамочки должно быть полноценным, разнообразным и рациональным. Ни в коем случае нельзя лишать себя и ребенка источников полезных элементов и витаминов.

Из меню нельзя исключать рыбу (особенно морскую), птицу, мясо, овощи (исключение — картофель), фрукты (но можно отказаться от бананов и винограда), бобовые, яйца, молоко и кисломолочную продукцию.

Зато можно совсем исключить сахар (его, при желании и отсутствии противопоказаний, заменяют медом), булочки и иную сдобную выпечку, различные жареные, копченые, маринованные и острые блюда.

Рекомендуемое меню

Кормящей матери следует кушать разнообразно, а примерно половину ее рациона должна состоять из свежих или печеных фруктов и овощей — это способствует улучшению метаболизма. На завтраки можно готовить разнообразные каши на обезжиренном молоке, яйца, тосты, есть фрукты, сыр, небольшое количество пастилы.

Обедать допускается такими блюдами, как супы или бульоны, отварное мясо небольшой жирности, рыба (приготовленная без соли), салаты из овощей, гарниры из крупы или овощей (тушеных, отварных, запеченных).

На ужин можно приготовить мясо или рыбку с гарниром, отварить крицу, приготовить салатик, заправленный соком лимона и оливковым маслом. Перед сном не возбраняется выпивание стакана кефира, ряженки или другого кисломолочного продукта. Между основными приемами пищи следует перекусывать разнообразными фруктами (не более 2 штук за раз), морковью, пить чай или иную жидкость, допускается употребление молока, обезжиренного творога и приготовленных из них блюд.

Что кушать в первый месяц?

В то время, когда организм только восстанавливается после беременности и родов, необходимо особое внимание уделять достаточному потреблению продуктов, содержащих полезные вещества, в особенности — кальций (к ним относятся брокколи, творог, миндаль, сардины).

Обязательно пейте кефир, кушайте отварные яйца и сыр — такие продукты даже в небольшом количестве помогают избавиться от голода. Следует аккуратно вводить в рацион продукты, которые могут спровоцировать появление аллергии у малыша — мед, консервы, цитрусы, колбаса, яйца должны в первое время употребляться понемногу.

Меню в первый месяц после родов максимально простое — на завтрак кушают кашу, чай, сухарики или тосты, в обед можно скушать овощной супчик, вареное мясо без жира или отваренную без кожи птицу, макароны, овощи, а поужинать можно печеными фруктами, приготовленными в духовом шкафу рыбой или мясом, кисломолочными продуктами. В качестве перекусов можно есть орешки, сухофрукты, йогурт, кефир.

Комаровский советует

Диета известного врача для кормящих мам подразумевает разумное ограничение употребляемых продуктов, отказ от бобовых, жирной свинины, сметаны, масляных кремов, белокочанной капусты — они могут спровоцировать у младенца проблемы с пищеварением и колики. Комаровский рекомендует полностью отказаться от продуктов, которые могут вызвать у ребенка диатез.

Он советует кушать те фрукты и овощи, которые растут в области проживания мамы, а также заменить покупные соки на свежевыжатые. Доктор разрешает пить молоко и кисломолочные продукты жирностью до 2,5%, чай, соки и компоты из сухофруктов.

Физические упражнения

Физические нагрузки — это необходимая составляющая комплексного подхода к избавлению от лишних килограмм. Если физическая активность чрезмерно мала, то сброс веса будет не достаточно интенсивным, а организм потеряет мышечную, а не жировую ткань.

Тренироваться следует ежедневно, минимум по 15 минут. Каждое упражнение выполняется по 5-15 раз (в зависимости от подготовки женщины), по 2-5 подходов. Следует перед началом занятий проконсультироваться с доктором и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Бегом и аэробными тренировками стоит занимать только в специализированном бюстгальтере и после того, как лактация установится.

Полезно выполнять упражнения на пресс — лежа на спине приподнимать над полом вытянутые и выпрямленные ножки, удерживать их в таком положении как можно дольше. Для того, чтобы грудь не потеряла форму, можно отжиматься от стены или стула. Можно выполнять глубокие приседания, которые помогут вернуть форму бедрам и подкачать ножки — ноги ставятся на ширине плеч, носки направлены наружу, корпус остается выпрямленным, таз медленно опускается и поднимается в исходное положение.

Отзывы

Марина: «Похудеть мне помог отказ от сладостей, газировки и сдобы, которые во время беременности я кушала в довольно большом количестве. Кроме того, я занялась плаванием, и потеряла за 3 месяца около 11 килограмм. Теперь я вновь стройна и привлекательна!»

Олеся: «Чтобы похудеть после родов и не прерывать грудное вскармливание, я выбрала самый простой способ — уменьшила калорийность блюд, доведя ее до 1,5 тысячи калорий в сутки. При этом я довольно много двигаюсь — гуляю с коляской или ношу малыша в слинге. Мой результат — минус 5 килограмм за первый месяц.»

Кормящей матери при похудении важно не забывать о том, что даже диетическое питание должно быть полноценным, гармоничным, обеспечивающий младенца и мать всем необходимым. Физические нагрузки для сброса веса не менее важны, чем диета, но перед началом тренировок надо пройти врачебный осмотр.